Potravinová pyramída: z čoho by sa mala skladať zdravá a vyvážená strava celiatika?

Dodržiavanie bezlepkovej diéty často nie je jednoduché. Pomocníkom v tomto smere je potravinová pyramída, ktorá znázorňuje, z čoho by sa mala skladať zdravá a vyvážená strava celiatika.

Pitný režim a fyzická aktivita

„Základ bezlepkovej pyramídy tvoria nápoje. Odporúča sa vypiť minimálne 1,5 až 2 litre tekutín denne, a to vo forme vody, nesladených čajov, riedených zeleninových a ovocných štiav," vysvetľuje MUDr. Jarmila Kabátová z gastroenterologickej ambulancie Odbornej detskej ambulancie, s. r. o, v Piešťanoch. Ak ste milovníkmi kofeínových nápojov, s mierou sa povoľuje aj káva alebo zelený a čierny čaj. Tu však treba mať na pamäti, že dehydrujú, preto k nim prirátajte pohár vody navyše.

Druhou položkou na prvom stupni bezlepkovej potravinovej pyramídy je optimálna fyzická aktivita. Ideálna je každodenná polhodina až hodina chôdze, behu, bicyklovania či plávania. „Vďaka fyzickej aktivite si šetríme svalovú hmotu, ktorá nám zase zvyšuje bazálny výdaj energie (energia potrebná na bežné denné činnosti)," uvádza lekárka. „Rýchlejší metabolizmus znamená aj lepšie spaľovanie živín a menšie ukladanie tukov do tukových zásob, eventuálne v podobe rizikového tuku v okolí vnútorných orgánov. Práve tento viscerálny tuk predstavuje riziko mnohých zdravotných komplikácií," dodáva.

Ovocie, zelenina, zdravé tuky, obilniny

Pri bezlepkovej diéte, a nielen pri nej, je ideálne prijímať surové ovocie a zeleninu 5- až 6-krát denne. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a antioxidantov.

„Keďže bezlepková diéta je chudobnejšia na vlákninu, je potrebné ju dostatočne nahradiť a doplniť," pokračuje odborníčka. Dá sa to tak, že uprednostníte zeleninu pred ovocím. Ovocie zvykne byť bohaté na fruktózu – ovocný cukor, ktorý vytvára sladkú chuť. Vo väčších množstvách však výrazne zvyšuje denný energetický príjem a vzhľadom na metabolizovanie v pečeni môže predstavovať riziko vzniku nealkoholového „stukovatenia" pečene.

„Pozor preto na nadmernú konzumáciu populárnych smoothies. Kým normálne zjeme jeden pomaranč, jeden banán, jedno jablko, v smoothie si túto fruktózovú bombu človek dopraje naraz," upozorňuje MUDr. Kabátová. Podľa nej je nebezpečný aj kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý sa využíva pri výrobe sladených nealkoholických nápojov, cukroviniek, slaných snackov aj hotových polotovarov.

Ďalšou súčasťou druhého podlažia bezlepkovej potravinovej pyramídy sú tuky a oleje, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. „Najzdravšie sú rastlinné tuky ako extra panenský olivový olej, vhodný predovšetkým na studenú kuchyňu, alebo aj repkový, či slnečnicový," spresňuje gastroenterologička.

V prípade bezlepkových obilnín a ryže uprednostňujte celozrnné varianty. „Vhodnou alternatívou je celozrnná, prípadne nelúpaná ryža, ktorá je bohatá na vlákninu, a rovnako tak celozrnné cestoviny, prípadne kombinácia klasických bezlepkových s bezlepkovými celozrnnými cestovinami, zemiaky alebo bataty," vymenúva MUDr. Kabátová. Vlákninu je možné doplniť aj nesladenými a nepraženými bezlepkovými vločkami a müsli.

Potravinu z tejto skupiny by malo obsahovať každé hlavné jedlo, čo vychádza na tri porcie denne. „Jedna porcia predstavuje cca 80 – 100 g bezlepkového chleba (presadzovať celozrnný), cca 200 g zemiakov (vhodnejšou verziou sú bataty), cca 100 g bezlepkových cestovín (kombinovať s celozrnnými bezlepkovými cestovinami)," spresňuje odborníčka.

Pozor! Do tejto skupiny nepatria sladké keksíky, müsli tyčinky ani slané bezlepkové snacky.

Mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny

„Chudé hovädzie, teľacie mäso, divina, hydina, ale aj ryby, vajcia a strukoviny sú dôležitým zdrojom bielkovín, tukov, minerálnych látok, vitamínov skupiny B," pokračuje MUDr. Kabátová. Táto skupina by mala podľa jej slov spolu s mliekom a mliečnymi výrobkami predstavovať 20 % prijatej energie za deň. „Odporúčame denne konzumovať pestrú porciu mäsa alebo rýb (cca 100 – 120 g) a ako alternatívu dvakrát do týždňa strukoviny (cca 60 g). Pozor na častú konzumáciu červeného mäsa, ktorá sa spája s vyšším rizikom kolorektálneho karcinómu. Vajcia by sa mali jesť maximálne dva- až trikrát týždenne," dodáva lekárka.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú okrem bielkovín aj tuky, kalcium a vitamíny. „Vhodné je konzumovať dve porcie po cca 120 g denne," spresňuje odborníčka. Pri syroch upozorňuje na obsah tuku v sušine, ktorý by nemal prekročiť 30 %.

Živočíšne tuky a sladkosti

Potraviny z tejto skupiny potravinovej pyramídy sú zdrojom takzvaných prázdnych kalórií, pretože neobsahujú žiadne vitamíny a minerálne látky. „Patria sem potraviny zložené z tukov a jednoduchých cukrov, predovšetkým sladkosti, sladené nápoje, oleje, tuky a oriešky," vymenúva gastroenterologička. „Mali by predstavovať len 5 % denne prijatej energie," upozorňuje.

Týchto päť stupňov potravinovej bezlepkovej pyramídy určuje optimálny podiel jednotlivých živín a potravín v jedálnom lístku celiatika. „Samozrejme, stravovací plán je vysoko individuálna záležitosť, a preto je nevyhnutná spolupráca s dietológom alebo kvalifikovaným nutričným terapeutom," uzatvára MUDr. Jarmila Kabátová.