Strukoviny a ich blahodarné účinky na zdravie celiatikov

Pre celiatikov je výber potravín kľúčový a práve strukoviny majú výnimočný prínos pre ich zdravie. Ako z nich vyčariť chutné a zdravé bezlepkové jedlá? Povieme si o cíceri, šošovici, fazuli aj o tom, ako ich používať v šalátoch, polievkach či prílohách.

Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer a hrach, sú jednou z najvýživnejších potravinových skupín. Vďaka bohatým nutričným hodnotám a zdravotnému prínosu si zaslúžia čestné miesto na našom stole. Ich prirodzene bezlepkový charakter z nich robí ideálnu súčasť bezlepkovej stravy.

Strukoviny sú bohaté na:

• bielkoviny (strukoviny sú ich vynikajúcim a bohatým rastlinným zdrojom, čo je dôležité najmä pre vegetariánov a vegánov),
• vlákninu (pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche),
• komplexné sacharidy (energiu uvoľňujú postupne, vďaka čomu sa stabilizuje hladina cukru v krvi),
• vitamíny a minerály (obsahujú železo, horčík, draslík, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B).

Ako podporujú ľudské telo?

• Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje činnosť čriev a zlepšuje trávenie. Vláknina pôsobí aj prebioticky a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
• Zdravé srdce: Strukoviny pomáhajú znižovať hladinu „zlého" LDL cholesterolu a môžu znižovať riziko srdcových ochorení vďaka obsahu rozpustnej vlákniny a antioxidantov.
• Regulácia hmotnosti: Vysoký obsah bielkovín a vlákniny prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a zabraňovať prejedaniu sa.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index strukovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je výhodné pre diabetikov.
• Prevencia chronických ochorení: Pravidelná konzumácia strukovín je spojená s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, rakovina hrubého čreva a srdcové ochorenia.
• Zdroj antioxidantov: Strukoviny obsahujú rôzne antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, ochoreniam, ktoré s nimi súvisia, a celkovo prispievajú k pomalšiemu starnutiu organizmu.

Ktoré strukoviny konzumovať?

Jednoznačne cícer. Je bohatý na bielkoviny a vlákninu. Obsahuje veľa železa, horčíka a vitamínu B6. Vynikajúca je aj šošovica. Druhovo je rôznorodá – zelená, červená, čierna – a vyznačuje sa ľahkou stráviteľnosťou a plnosťou bielkovín, vlákniny a kyseliny listovej.

Nezabudnite na fazuľu. No schválne, koľko druhov veľkostí a farieb fazule poznáte? Čierna, biela, červená, dvoj- i trojfarebná, strakatá, s odtieňmi od bielych po tmavočervené a od ružových takmer až po také tmavofialové, ktoré sú na nerozoznanie od čiernej. Treba si zapamätať, že všetky druhy fazule poskytujú veľké množstvo bielkovín, vlákniny a antioxidantov.

Samozrejmosťou je lahodný hrášok. Hrach je ďalšou skvelou voľbou s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a s delikátne jemnou chuťou.

Viete ich správne pripraviť?

Strukoviny sa veľmi často uchovávajú vo forme vysušených plodov. V takomto prípade je dôležité ich namočenie. Ideálne je zaliatie vlažnou, až studenou vodou na noc. Jednak tým skrátite čas ich varenia, jednak sa postaráte o ich lepšiu stráviteľnosť. Vodu, v ktorej sa strukoviny namáčali, vymeňte pred varením za čerstvú. Znížite tým riziko nadúvania po ich konzumácii.

Aké zásady platia pre samotné varenie? Strukoviny varte v neosolenej vode, aby ste dosiahli správnu textúru. Soľ môžete pridať na konci varenia, keď už sú strukoviny mäkké. Ak varíte jedlo pre deti s celiakiou, dodržte odporúčanie pediatra, ktorý vás zrejme informoval, že veľmi vhodné je pridať do vody trošku jemne mletej rasce. Aj v tomto prípade je cieľom zabrániť zbytočnému nadúvaniu a predísť bolestiam detského bruška. Aby ste zmiernili prípadné nafukovanie, môžete používať lúpané strukoviny, no majú nižší objem vlákniny.

Tip:
Ak nemáte čas na dlhé varenie, nebojte sa použiť kvalitné konzervované strukoviny. Zaváranie a konzervovanie je jedným z najlepších vynálezov ľudstva – ani dnes nad tým nemusíme lámať palicu. Strukoviny z plechovky z obchodu sa však odporúča dobre opláchnuť vodou, aby sa znížil obsah solí a sodíka v nich.

Recepty a tipy, ktoré neomrzia

Na záver to najlepšie. S čím všetkým možno strukoviny zdravo a chutne kombinovať?

• Zeleninové šaláty: Varený cícer alebo fazuľa zvýšia ich nutričnú hodnotu. Kombinujte ich s čerstvou zeleninou (paradajky, uhorky, paprika a špenát). Môžete pridať aj fetu. Šalát osviežte citrónovou šťavou a olivovým olejom. Ak máte predsa len strach, že po nich niektorí z členov vašej rodiny vyhladnú prirýchlo, podávajte ich s výbornými toastami, ktoré sa dajú pripraviť aj bez toastovača.
• Polievky: Šošovica a fazuľa sú skvelým základom výživných sýtych polievok. Môžete ich kombinovať s koreňovou zeleninou, paradajkami a bylinkami.
• Nátierky a dipy: Hummus vyrobený z cícera je vynikajúcou nátierkou na chlieb alebo dipom k zelenine.
• Prílohy: Fazuľa a cícer môžu byť skvelou prílohou k hlavným jedlám. Skúste ich pridať do ryže alebo quinoy. Ako prílohu môžete naservírovať napríklad aj šošovicu so zeleninou ako náhradu za ryžu alebo zemiaky.
• Niečo sladké: Zo strukovín môžu vzniknúť aj dobroty, ako napríklad bezlepkové fazuľové brownies, ktoré sú nielen chutné, ale aj výživné.

Strukoviny sú výživné a všestranné potraviny. Ľudskému organizmu ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Sú vynikajúcou voľbou aj pre celiatikov, pretože sú prirodzene bezlepkové. Pravidelná konzumácia cícera, šošovice, fazule či hrachu prispieva k zlepšeniu trávenia, zníženiu rizika chronických ochorení i udržaniu zdravej hmotnosti. Do stravy ich môžete zaradiť v najrôznejších formách – vďaka azda nekonečnej variabilite dokážu byť chutným a výživným základom vášho jedálnička.