Ako si môže celiatik prirodzene dopĺňať vlákninu?

Vláknina je dôležitá zložka stravy, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Pre ľudí s celiakiou je teda dôležité vyberať si potraviny, ktoré sú nielen bezlepkové, ale aj bohaté na vlákninu. V článku prinášame niekoľko tipov na potraviny, prostredníctvom ktorých možno najlepšie prirodzene dopĺňať vlákninu pri celiakii.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a sú bežne dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Zahrňte ich do svojho denného jedálnička, aby ste zabezpečili dostatočný príjem vlákniny.

Medzi najlepšie bezlepkové voľby patria:

• jablká,
• hrušky,
• banány,
• mrkva,
• brokolica,
• špenát a mnoho ďalších.

Celozrnné alternatívy

Hoci mnohé obilniny obsahujú lepok, existuje aj množstvo bezlepkových celozrnných alternatív, ako sú hnedá ryža, quinoa, kukurica, amarant alebo pohánka. Tieto potraviny nie sú len bohatým zdrojom vlákniny, sú aj výživné a dajú sa ľahko začleniť do rôznych jedál.

Strukoviny

Fazuľa, šošovica, hrášok a cícer sú výbornými zdrojmi vlákniny a bielkovín. Môžu sa pridávať do polievok, šalátov, príloh alebo použiť na prípravu bezlepkových náhrad za cestoviny.

Bezlepkové otruby

Otruby sú vonkajšia vrstva obilných zŕn, ktorá sa odstráni počas mletia obilia na múku. Sú bohaté na vlákninu a môžu byť pridané do pečiva, müsli, jogurtov alebo smoothies. Najčastejšie sa používajú ovsené a pšeničné otruby, no existujú aj bezlepkové alternatívy, ktoré sú vhodné pre ľudí s celiakiou.

Existuje niekoľko spôsobov, ako získať bezlepkové otruby. Jedným z nich je použitie obilnín, ktoré prirodzene neobsahujú lepok, ako sú ovos, ryža, kukurica alebo quinoa. Otruby z týchto obilnín sú potom spracované v špeciálnych zariadeniach, kde sa zabezpečí, aby neboli kontaminované lepkom z iných zdrojov. Okrem toho môžu byť bezlepkové otruby vyrobené aj pomocou procesov, ktoré odstránia lepok zo štandardných obilnín, ako je pšenica.

Orechy a semienka

Orechy a semienka sú ďalším skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Môžete ich konzumovať samostatne ako občerstvenie alebo pridať do cereálií, šalátov či pečiva.

Chia semiačka

Chia semiačka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, čo ich robí veľmi prospešnými pre tráviaci systém a celkové zdravie. Rozpustná vláknina v chia semiačkach tvorí gélovú štruktúru, keď sa rozmočí vo vode alebo v inej tekutine. Táto štruktúra pomáha spomaliť trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a zlepšuje pohyb čriev. Navyše pomáha odstraňovať toxíny z tela a môže prispieť k prevencii zápchy a iných problémov s trávením.

Psyllium

Psyllium (skorocel indický) je prirodzene bezlepkové a rovnako ide o skvelý zdroj vlákniny – optimalizuje funkciu tráviaceho traktu a stimuluje črevnú peristaltiku. Konzumuje sa vo forme prášku, ktorý sa zapije vodou. Obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, napríklad vápnik, železo či zinok. Okrem toho, že zmierňuje zápchu, má aj iné benefity, ku ktorým patrí i znižovanie cholesterolu či zlepšenie zdravia čriev.

Pri dopĺňaní vlákniny je dôležité sledovať aj príjem tekutín a postupovať opatrne, aby ste minimalizovali prípadné nepríjemné účinky, napríklad nadúvanie. Okrem toho je dobré vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu obsahovať skrytý lepok, ako sú niektoré spracované potraviny, omáčky a polotovary.

Konzumácia pestrej stravy, teda bohatej na ovocie, zeleninu, celé zrná, strukoviny, otruby, orechy a semienka, môže zabezpečiť primeraný príjem vlákniny a prispieť k celkovému zdraviu a pohode. Pred zmenou stravovacích návykov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo dietológom.