Čím možno nahradiť rafinovaný cukor alebo ako môžu sladiť celiatici?

Klasický biely cukor si v 21. storočí vyslúžil nemilé označenie biely jed alebo aj tichý zabijak. Súvisí to s jeho chabou výživovou hodnotou, ktorá predstavuje veľké množstvo kalórií, takmer žiadnu vlákninu a žiadne bielkoviny. Nájdeme však na ňom aj jedno pozitívum, a to glykogén, ktorý v našom tele potrebuje glukózu a tú získava práve z cukru.

Prečo by celiatik nemal jesť cukor?

Obzvlášť v úvodných štádiách, teda tesne po diagnostikovaní celiakie, je viac ako žiaduce vyhýbať sa konzumácii cukru, a to najmä preto, že tenké črevo celiatika sa značne poškodilo dlhodobou konzumáciou lepku. Telu teda zvyčajne chýbajú enzýmy na rozloženie rafinovaného cukru. Dôsledkom tohto stavu je nežiaduce nafukovanie, kŕče, bolesti brucha, dokonca aj hnačky. V malých množstvách sú tolerované cukry v prirodzenej forme, napríklad v ovocí.

Ak máte celiakiu dlhšie a dodržiavate bezlepkovú diétu, potom tento stav nebude až taký vážny, no stále platia všetky nežiaduce účinky cukru, ktoré boli spomenuté vyššie. Jeho častá či nadmerná konzumácia môže mať nepriaznivý vplyv na celkovú imunitu, ako aj ostatné dôležité procesy v tele. Ak ste poctiví a snažíte sa dodržiavať bezlepkovú stravu a udržiavať črevo v dobrom stave, vďaka čomu telu zabezpečujete prísun všetkých potrebných živín, bola by škoda narúšať to, čo funguje. Konzumácia cukru je teda naozaj na zváženie a treba počítať s možnými nežiaducimi vplyvmi.

Treba sa však mať na pozore, pretože cukor je skrytý takmer všade. Voľné cukry (pridávané do potravín a nápojov výrobcom či kuchárom) nájdete hlavne v mede, sirupoch, ovocných šťavách a džúsoch, sladkostiach, ochutených mliečnych výrobkoch, cereáliách, instantných raňajkových kašiach, zmrzline, alkohole, kečupoch, omáčkach, marinádach, dresingoch, čipsoch.

Akými názvami býva cukor označovaný na etiketách?

• Kukuričný škrob
• Dextróza
• Glukóza
• Fruktóza
• Glukózový sirup
• Invertný sirup alebo sirup z invertného cukru
• Sirup z agávy
• Levulóza
• Melasa
• Maltóza
• Sacharóza
• Izoglukóza
• Med

Čím nahradiť rafinovaný cukor a aké alternatívne sladidlá možno použiť

Vzdať sa cukru neznamená definitívne sa vzdať sladkej chuti. V dnešnej dobe existuje množstvo zdravších či nízkokalorických foriem sladenia, ktorými môžete klasický cukor hravo nahradiť. V článku sa pozrieme na niektoré z nich.

1. Sukralóza

Sukralóza je ultrasladká verzia sladidla, takže jej postačí skutočne máličko. Obsahuje len veľmi málo kalórií, je obľúbená obzvlášť vo fitnes priemysle či ako súčasť zdravých potravín, ktoré deklarujú, že sú bez pridaného cukru. Obľúbená je aj pri zdravšom pečení, keďže bez zmeny chuti pokojne zvládne aj vysoké teploty. Zväčša ju nájdete v tekutej forme. Ak ju vaše telo prijíma bez problémov, môže byť vhodnou alternatívou a dá sa s mierou konzumovať.

Vedeli ste, že?

Sukralóza je až 600-krát sladšia ako klasický cukor. Ide o pomerne mladé umelé sladidlo, objavené v roku 1976, ktoré je dobre stráviteľné a v prípade väčšiny ľudí nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky.

2. Stévia

Stopercentné prírodné sladidlo získavané z lístkov juhoamerického kra s názvom Stevia rebaudiana neobsahuje kalórie a je veľmi vhodnou voľbou pre všetkých diabetikov či celiatikov. Extrakt z tejto rastliny je približne 200-krát sladší než biely cukor. Na osladenie kávy, čaju, kaše či jogurtu ho preto budete potrebovať len malé množstvo. Má mnoho benefitov a na rozdiel od rafinovaného cukru nevplýva negatívne na naše zdravie. Dokáže pomôcť so znížením vysokého krvného tlaku, redukuje vrásky, chráni ďasná, zmierňuje tráviace problémy a reguluje hladinu glukózy. Stéviové sladidlá môžete nájsť v práškovej či tabletkovej forme a dokonca aj ako tekutinu.

Vedeli ste, že?

Stéviu používali ako všeliek mnohé národy, napríklad už pred 1 500 rokmi ocenili jej zdravotné benefity aj ľudia z Brazílie a Paraguaja. Tí ju používali nielen ako liečivo, ale aj na ochutenie čaju či ako sladkú maškrtu. V krajinách Južnej Ameriky ju ľudia všeobecne používali v tradičnej medicíne na liečenie popálenín, koliky či rôznych žalúdočných problémov.

3. Med

Med je prírodné sladidlo, koncentrovaný zdroj energie a ľudový liek. Má síce viac kalórií než cukor, no je to spôsobené vyšším obsahom fruktózy. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ako napríklad B6, B2, tiamín, zinok, draslík, horčík či železo, a má aj antimykotické a antibakteriálne účinky, vďaka čomu sa skvele hodí obzvlášť v období choroby. Odporúčame používať ho striedmejšie, keďže je pomerne kalorický, no ako náhrada cukru pri pečení dobrôt, napríklad sušienok, keksíkov či jemného pečiva, poslúži dokonale.

Vedeli ste, že?

Okrem toho, že je med skvelou alternatívou rafinovaného cukru a prírodnou medicínou pri nachladnutí, pozitívne vplýva aj na kvalitu spánku. Jeho konzumácia podporuje uvoľňovanie melatonínu v mozgu.

4. Cukrové alkoholy (polyoly) – xylitol, erytritol

Brezový cukor, nazývaný aj xylitol, je prírodný typ cukru, ktorý sa získava z kôry brezy a má až o 40 % menšiu kalorickú hodnotu než biely cukor. Disponuje aj zdravotnými benefitmi –zlepšuje absorpciu vápnika, udržiava a stabilizuje hladinu cukru v krvi, pozitívne vplýva na zuby a bráni množeniu baktérií v ústnej dutine, znižuje chuť do jedla, zabraňuje zápche. Chuťovo aj konzistenciou je veľmi podobný klasickému cukru, nemá horkú, ale sladkú chuť, takže ho ním môžete dokonale nahradiť.

Erytritol patrí medzi umelé sladidlá s minimálnou kalorickou hodnotou a často je používaný ako sladidlo v rôznych fitnes doplnkoch výživy a proteínových tyčinkách. Prirodzene sa vyskytuje vo viacerých druhoch ovocia a zeleniny, napríklad v hrozne, broskyniach či hruškách. Rovnako vzniká v priebehu fermentácie vína, piva a syrov. Erytritol síce neobsahuje žiadne živiny, no napriek tomu môže byť prospešný ako náhrada bieleho cukru v rámci zníženia kalórií a cukru pri diéte. K veľkým benefitom patrí, že konzumácia tohto sladidla nespôsobuje zubné kazy, môže pomôcť znížiť zubný povlak a priľnavosť baktérií v ústnej dutine.

Cukrové alkoholy v zásade nie sú zlé a môžete ich bežne používať v kuchyni, no niektorým ľuďom môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Vyskúšajte si na sebe ich znášanlivosť a až potom sa pusťte do pečenia či prípravy nejakých dobrôt.

5. Kokosový cukor

Kokosový cukor má síce pôvabný názov, ale svojimi výživovými hodnotami sa výrazne nelíši od toho klasického, rafinovaného bieleho cukru. Vyrába sa vyparovaním miazgy z kvetných púčikov kokosovej palmy. Vďaka karamelizácii si zachováva krásnu hnedú farbu a chutí veľmi podobne ako biely cukor.

Kokosový cukor je z chemického hľadiska veľmi podobný klasickej sacharóze, ktorá vplýva práve na jeho sladkú chuť, zvyšok tvorí glukóza a fruktóza. Jeho plusom je podiel vitamínov a minerálov, aby vám však osožili, museli by ste ho zjesť kvantum, čo je, samozrejme, pri akomkoľvek type cukru nezdravé a škodlivé. K ďalším výhodám patrí sladivosť podobná klasickému bielemu cukru, ale aj to, že nie je rafinovaný, má nízky glykemický index a príjemnú karamelovú chuť. No má aj pár nevýhod – obsahuje takmer rovnaké množstvo kalórií ako rafinovaný cukor, má podobné zloženie a jeho nadmerný príjem môže spôsobiť zdravotné ťažkosti. Faktom je, že kokosový cukor nemá oproti tomu bielemu žiadne extra benefity okrem nižšieho glykemického indexu. Je dobrým spestrením v kuchyni, no zázraky v podobe zlepšenia zdravia či chudnutia od neho očakávať nemôžeme.

6. Agávový sirup

Agávový sirup sa získava z agávy, rastliny, ktorá sa nápadne podobá na kaktus a rastie v Mexiku. Skvele sa hodí ako sladidlo do kaší, nápojov, limonád či na osladenie tvarohu a iných mliečnych výrobkov. Má nižší glykemický index, takže organizmus ho vstrebá pomalšie ako biely cukor, čo znamená, že nebudete mať hneď chuť na ďalšie jedlo/sladké.

7. Javorový sirup

Tento sirup sa získava navŕtaním otvoru do dospelých javorových stromov, z ktorých následne vyteká miazga a zbiera sa do nádob. Miazga v surovom stave obsahuje až 97 % vody, následne sa dá odpariť, až vznikne sirup, ktorý je typický svojou nevšednou chuťou a arómou. Existujú štyri rôzne stupne sirupu, pričom sa líšia najmä obdobím, keď bola miazga zbieraná (s tým súvisí aj jeho farba, chuť a vôňa). Javorový sirup je dosť kalorický a bohatý na cukry, avšak obsahuje aj množstvo antioxidantov. Pomáha chrániť zdravie pokožky, bojovať proti zápalovým ochoreniam, je bohatý na zinok, mangán, draslík a vápnik.

Vedeli ste, že?

Pri výrobe javorového sirupu sa kanadskí farmári riadia prísnymi limitmi a k stromom pristupujú veľmi šetrne. To, koľkokrát sa dá strom navŕtať, záleží najmä na jeho priemere, teda na veku, na zdravotnom stave a rýchlosti jeho rastu. Počas sezóny by však ani väčší strom nemal byť navŕtaný viac ako trikrát, aby to neovplyvnilo jeho rast. Farmári zaobchádzajú so zariadeniami, ktoré používajú na zber miazgy, veľmi opatrne, a to jednak preto, aby sa strom nepoškodil, jednak preto, aby jeho rany nelákali veveričky, vtáky alebo iné zvieratá.

8. Trstinová melasa – čierny zázrak

Trstinová melasa je 100 % prírodná superpotravina, tmavý sirup s výrazne nižšou kalorickou hodnotou (v porovnaní s medom o tretinu a v porovnaní s cukrom až o polovicu). Zároveň je bohatá na vitamíny a minerály, ako aj ďalšie zdraviu prospešné látky.

Rovnako ako cukrová trstina pochádza z Karibiku, odkiaľ bola v 20. storočí dovezená do USA a následne do celého sveta, pričom vzniká ako vedľajší produkt pri jej výrobe. Ide o jedno z najlepších náhradných sladidiel, má niekoľko zdraviu prospešných vlastností. Je zdrojom energie, obsahuje rad minerálov (vápnik, horčík, železo, mangán, draslík, sodík, meď či fosfor) a aj vitamínov (B3, B6, B1, B2). Odporúčaná denná dávka by nemala presiahnuť 40 g, teda asi tri čajové lyžičky.

Možností, ktoré vám pomôžu s vyradením rafinovaného cukru z jedálnička, je naozaj veľa. Pri všetkých sa vždy treba zamyslieť aj nad konkrétnym účelom, teda čo sa chystáte sladiť. Ako ste si mohli všimnúť, jedným z najzdravších variantov sladenia je určite stévia a trstinová melasa. No keďže strava má byť pestrá, pokojne sladidlá striedajte z mesiaca na mesiac a vyskúšajte, ktoré vám vyhovuje najviac.