• nakupovanie z pohodlia domova
  • Doprava 10 eur
  • Vianoce
  • Vianoce 2
  • Predchádzajúca
  • Ďalší

Ktoré zdravé tuky potrebuje celiatik?

Pridané: 30.09.2024 09:45:00 Počet zobrazení: 299

30 September 2024

Nie je tuk ako tuk. Ak trpíte celiakiou, iste viete, že zdravé tuky v potravinách podporujú vstrebávanie živín. Kde hľadať tie najlepšie a v akom množstve?

Ktoré zdravé tuky potrebuje celiatik?

Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a prispievajú k optimálnemu fungovaniu organizmu. Celiatici by ich mali hľadať viac, lebo postarať sa o dostatočné vstrebávanie živín a u detí o podporu zdravého rastu a vývoja je v ich prípade ešte náročnejšia úloha. Zdravé tuky sú efektívny zdroj energie. Ktoré tuky potrebuje dopĺňať človek odkázaný na bezlepkovú diétu? V ktorých potravinách ich nájde?

Čo sú zdravé a nezdravé tuky?

Tuky hrajú kľúčovú úlohu pri mnohých telesných funkciách. Delenie na zdravé a nezdravé pomáha lepšie pochopiť, ako ich vhodným výberom dokážeme ovplyvňovať správne fungovanie organizmu. Dôležité je pamätať si, že zdravé zahŕňajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, zatiaľ čo nezdravé zahŕňajú transtuky a nadmerné množstvo nasýtených tukov.

Ktoré tuky sú zdravé?

Mononenasýtené tuky (MUFAs)

Mononenasýtené tuky patria medzi najzdravšie druhy tukov. Pomáhajú znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zároveň môžu zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. MUFAs pomáhajú zlepšovať citlivosť na inzulín a regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu a kontrolu cukrovky.

rozkrojene-avokado-a-olivovy-olej

Zdroje mononenasýtených tukov:

  • Olivový olej. Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
  • Avokádo. Toto ovocie je aj výborným zdrojom vlákniny a draslíka. Má pozitívny vplyv na kostnú hmotu, srdce i optimálnu hladinu krvného tlaku.
  • Orechy. Mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička. Majú protizápalové účinky a sú hodnotným zdrojom živín.
  • Semienka. Slnečnicové a sezamové semienka majú podobné vlastnosti ako orechy. Obsahujú flavonoidy, ktoré významne podporujú obranyschopnosť organizmu.

Polynenasýtené tuky (PUFAs)

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú esenciálne, čo znamená, že ich telo nedokáže samo syntetizovať a musia byť prijímané stravou.

Omega-3 sú prítomné v rybách ako losos, makrela či sardinky, v ľanových semiačkach, chia semienkach a vo vlašských orechoch. Omega-6 mastné kyseliny nájdeme v rastlinných olejoch, akými sú slnečnicový a sójový olej. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu. O omega-6 mastných kyselinách je dôležité vedieť, že ich nadmerný príjem dokáže zápal v ľudskom organizme podporovať, preto je potrebné dbať v strave na ich správny pomer.

vegetariansky-salat-s-avokadom-a-orechami

Prečo sú zdravé tuky dôležité?

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky pokrývajú základné potreby ľudského organizmu a poskytujú mu aj množstvo ďalších zdravotných benefitov. Čo všetko?

  1. Tuky sú koncentrovaným a stabilným zdrojom energie. Sú zvlášť dôležité pre celiatikov, pretože práve celiatici majú často obmedzený príjem iných dôležitých potravín alebo celých skupín potravín, ktoré sa starajú o dostatok energie. Každý gram tuku v strave obsahuje približne 9 kalórií.
  2. Starajú sa o absorpciu vitamínov. Niektoré vitamíny, konkrétne A, D, E a K, sú rozpustné iba v tukoch. Bez dostatočného množstva tukov v strave ich telo nedokáže prijať a zužitkovať. Tieto vitamíny sú dôležité pre imunitný systém, zdravie kostí, ochranu buniek pred poškodením i pre zrážanlivosť krvi.
  3. Starajú sa o zdravie a obnovu buniek. Zdravé tuky sú stavebnými kameňmi bunkových membrán, zabezpečujú ich pružnosť a priepustnosť. Týmto spôsobom podporujú ich fungovanie, čo je dôležité pre celý organizmus.
  4. Tukové tkanivo poskytuje fyzickú ochranu vnútorným orgánom. Funguje ako tlmiaca vrstva, ktorá ich chráni pred mechanickým poškodením a nárazmi. V správnom množstve a zložení nespôsobuje tento tuk nijaké ďalšie priberanie.
  5. Tuky sú dôležité pre produkciu a reguláciu hormónov. Napríklad cholesterol, ktorý je špecifickou látkou tukového typu, je základnou zložkou steroidných hormónov vrátane pohlavných (estrogénu i testosterónu) a kortizolu. Zdravé tuky pomáhajú udržiavať správnu hormonálnu rovnováhu.
  6. Polynenasýtené tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, majú silné protizápalové účinky. Zápal je základnou príčinou mnohých chronických ochorení, akými sú aj srdcové problémy, rakovina a autoimunitné poruchy. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú tlmiť a liečiť zápaly v tele, čo môže znižovať riziko vzniku vážnych zdravotných ťažkostí.
  7. Hmotu mozgu tvorí zo 60 percent tuk, preto sú tuky kľúčové pre jeho správne fungovanie. Pomáhajú zlepšovať kognitívne funkcie mozgu, pamäť a dokonca môžu znižovať riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, medzi ktoré patrí aj Alzheimerova choroba.

usmiata-zena-si-vychutnava-salat

Koľko tukov by mali celiatici konzumovať?

Pre celiatikov je kľúčové vyvážené stravovanie. Odporúčaná denná dávka tukov má byť približne 20 až 35 % z celkového denného príjmu kalórií. Ak teda denný príjem tvorí 2 000 kalórií, znamená to približne 44 až 78 gramov tukov denne. Samozrejme, prevažovať majú zdravé tuky:

  • mononenasýtené – aspoň 10 až 15 % z celkového denného príjmu tukov (22 až 33 gramov),
  • polynenasýtené – asi 6 až 10 % z celkového denného príjmu tukov (13 až 22 gramov) s dôrazom na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (1 až 3 gramy).

Stručné zdravé tipy pre celiatikov v kocke:

  • Používajte olivový olej, pretože je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov.
  • Pridajte do stravy avokádo. Je bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
  • Ak nemáte alergiu, jedzte orechy a semená. Vlašské orechy, mandle, kešu, chia a ľanové semienka sú výborné zdroje zdravých tukov.
  • Zahrňte do jedálnička ryby. Aspoň dvakrát týždenne konzumujte ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
  • Vyhnite sa transtukom. Nachádzajú sa v spracovaných potravinách a margarínoch, ktoré sú nevhodné pre celiatikov. Obzvlášť nevhodné sú v kombinácii s cukrom vo vysoko spracovaných potravinách.

Tuky sú nutnou súčasťou stravy. Každý človek – nielen ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu – potrebuje venovať zvýšenú pozornosť ich kvalite. Kľúčovými zložkami zdravej výživy sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev, znižujú zápaly a zlepšujú celkovú imunitu i pohodu organizmu.

Predvoľby súkromia
Cookies používame na zlepšenie vašej návštevy tejto webovej stránky, analýzu jej výkonnosti a zhromažďovanie údajov o jej používaní. Na tento účel môžeme použiť nástroje a služby tretích strán a zhromaždené údaje sa môžu preniesť k partnerom v EÚ, USA alebo iných krajinách. Kliknutím na „Prijať všetky cookies“ vyjadrujete svoj súhlas s týmto spracovaním. Nižšie môžete nájsť podrobné informácie alebo upraviť svoje preferencie.

Zásady ochrany osobných údajov

Ukázať podrobnosti

Prihlásenie