Prečo je spánok dôležitý a aké bezlepkové pokrmy konzumovať na večeru?

Prečo je spánok dôležitý a ako ovplyvňuje zdravie?

Spánok je jedna z najdôležitejších ľudských potrieb a základný pilier zdravia. Ak je nepravidelný či nekvalitný, zásadne to ovplyvňuje ľudský organizmus, ktorý potom nedokáže správne fungovať. Na to, aby bol spánok skutočne kvalitný, aby prebehli všetky potrebné procesy v hlave i v tele, vám nepostačí spať 5 – 6 hodín. Ideálny je v priemere osemhodinový spánok, no ak niekto cíti potrebu spať dlhšie vzhľadom na náročnejšie obdobie či pracovné vyťaženie, je, samozrejme, vítané počúvať vlastné telo. To sa vám potom poďakuje tým, že sa budete cítiť sviežo, zdravo a navyše vám bude lepšie a rýchlejšie fungovať mozog.

Ak budete spánok dlhodobo zanedbávať, dôsledky sa môžu odzrkadliť na vašom zdraví a vitalite. Pri nedostatku spánku býva organizmus nezriedka oslabený, čo ovplyvňuje správne fungovanie imunitného systému. Množstvo a kvalita spánku negatívne vplývajú aj na psychiku a rozvoj depresie či úzkostí, môžu byť i spúšťačom rôznych ochorení, ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka, choroby srdca a pod. Navyše vyčerpaný a nevyspatý človek má zvýšenú chuť do jedenia, čo sa môže odzrkadliť na náraste hmotnosti.

Tipy na kvalitnejší spánok

• Nastavte si spánkový režim. Pravidelnosť je zásadná, určite si teda, kedy budete chodiť spať a kedy ráno vstávať, aby bol váš nočný oddych v priemere osemhodinový.
• Neponocujte. Snažte sa ísť spať najneskôr o 22. hodine.
• Aktivita. Tá je ešte dôležitejšia, ak máte sedavé zamestnanie. Buďte počas dňa aktívni, zaraďte do harmonogramu napríklad prechádzky na čerstvom vzduchu, pri ktorých si vyvetráte nielen telo, ale aj hlavu. Vyhýbajte sa však aktivite vo večerných hodinách, resp. aspoň dve hodiny pred spaním.
• Digitálny detox. Niekoľko hodín pred spánkom sa vyhýbajte „scrolovaniu" na sociálnych sieťach, ale aj sledovaniu televízie.
• Relax. Siahnite po dobrej knihe, začítajte sa do príbehu, vďaka ktorému zabudnete na starosti či na to, aké povinnosti vás čakajú nasledujúci deň. Vyčistíte si hlavu a bude sa vám lepšie zaspávať.
• Nepite alkohol či nápoje s obsahom kofeínu. Siahnite napríklad po bylinkovom čaji (medovka, harmanček alebo valeriána lekárska), no nepite ho tesne pred spaním, aby ste v noci nemuseli vstávať na toaletu.
• Doprajte telu vitamíny a minerálne látky. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na horčík, napríklad špenát, orechy, semiačka či ryby, prípadne si v lekárni kúpte horčík a vápnik vo forme tabliet. Podporujú spánok, upokojujú telo a pomáhajú svalom relaxovať.
• Prostredie. Pred spaním v miestnosti vyvetrajte a počas noci nekúrte, prípadne kúrte minimálne. Ak máte v spálni počítač či televízor, vypnite ich, rovnako aj všetky svetlá. Nespite s telefónom pri hlave, v ideálnom prípade ho odložte do inej miestnosti.
• Večera. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám, naopak, doprajte si ľahko stráviteľné pokrmy, ktoré nezaťažia tráviaci systém.

Aké potraviny jesť na večeru a aké nie

Večerajte približne 2 – 3 hodiny predtým, ako pôjdete spať. Doprajte si proteíny, vďaka ktorým počas noci doplníte silu, čo ste cez deň stratili. Podporíte tak aj nočnú regeneráciu či budovanie svalstva. Bielkoviny kombinujte so zeleninou, ideálne sezónnou. Počas letnej sezóny preferujte potraviny s ochladzujúcim efektom, ku ktorým patria napríklad zelené šaláty, cuketa, rajčiny, špargľa, strukoviny či karfiol. V zimných mesiacoch si zase doprajte potraviny s hrejivým efektom, ako sú zázvor, mrkva, fenikel, vlašské orechy, kozí syr a iné. Nezabudnite na dochucovanie napríklad bylinkami, ktoré zvýraznia chuť jedla.

Na večeru si môžete dať vajcia. Majú vysoký obsah bielkovín, sú sýte, nízkokalorické a dodajú vám potrebné živiny. Môžete siahnuť aj po lososovi, ktorý obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Skvelou voľbou je aj chudé mäso, napríklad králičie, kuracie, morčacie či jahňacie, rovnako zelenina, napríklad brokolica, karfiol alebo kapusta s vysokým obsahom vlákniny. Vedľa nešliapnete ani vtedy, ak siahnete po bezlepkových obilninách, napríklad po quinoe.

TIP

Na večeru si môžete dopriať – predovšetkým v zimných mesiacoch – aj teplú polievku, ktorá vás nielen zasýti, ale aj zahreje. Môžete si pripraviť vývar či zeleninový krém, a ak vás samotná polievka dostatočne nezasýti, dajte si k nej kúsok bezlepkového chleba.

Pred spaním sa okrem alkoholu a nápojov obsahujúcich kofeín vyhnite aj tvrdým syrom, koreneným, ťažkým a mastným jedlám, sladkostiam či rôznym slaným dobrotám (chrumky, čipsy, slané a pražené orechy a pod.). Obsahujú veľa soli, ktorá dehydruje telo.

Tipy na bezlepkové pokrmy vhodné na večernú konzumáciu

Zapekaná zelenina

Jednoduchá, ľahká a zdravá večera, ktorej príprava vám zaberie pár minút. Stačí nakrájať preferovanú zeleninu, napríklad papriku, cuketu, červenú cibuľu, huby, ružičkový kel, a vložiť ju do misky s vrchnákom, prípadne do uzatvárateľného vrecka. Do misky či vrecka následne pridajte trošku soli, korenia a olivového oleja a pretrepte, aby sa jednotlivé suroviny premiešali. Vysypte na plech a pečte približne 30 minút. Na upečenú zeleninu môžete pridať čerstvé bylinky.

Šalát z quinoy

Osviežujúci, bezlepkový a chutný, navyše jednoduchý na prípravu, pozostávajúci z poľnej uhorky, červenej papriky a cibule, cícera, čerstvej petržlenovej vňate a cesnakového dresingu z olivového oleja, cesnaku a citróna. Uvarte quinou a po uvarení ju nechajte ešte 5 minút oddychovať mimo ohňa a prikrytú, aby bola nadýchaná. Zatiaľ vo veľkej miske zmiešajte cícer, uhorku, papriku, cibuľu a petržlenovú vňať. V malej miske miešajte olivový olej, šťavu z citróna, trošku octu, dva strúčiky cesnaku a soľ, kým sa jednotlivé suroviny nespoja. Po vychladnutí nasypte quinou do veľkej misy k zmesi zeleniny, pokvapkajte dresingom a všetko spolu premiešajte.

Ryžové rezance s tofu a so zeleninou

Na prípravu tohto jednoduchého a chutného jedla budete potrebovať ryžové rezance, tofu, bohaté na bielkoviny, cuketu, červenú papriku, mrkvu a bezlepkovú omáčku tamari. Rezance uvarte podľa návodu na obale, väčšinou sa varia len pár minút. Nakrájajte tofu a nastrúhajte cuketu a mrkvu na plátky, spolu jemne orestujte na panvici, na záver restovania pridajte omáčku. Do zmesi pridajte rezance a všetko spolu premiešajte.

Na večeru si môžete pripraviť aj:

• krémovú karfiolovú polievku,
• kurací šalát,
• omeletu so zeleninou,
• krémovú polievku z pečených paprík a maslovej tekvice,
• pečené kuracie mäso s citrónovo-jogurtovým dresingom,
• rukolový šalát so šošovicou, s cviklou a vlašskými orechmi,
• kokosovú ryžu s kúskami lososa,
• celozrnné bezlepkové cestoviny so zeleninou.

Nezabúdajte, že kvalita spánku úzko súvisí aj s tým, čo konzumujete počas dňa a predovšetkým večer. Posledné jedlo pred spaním by teda malo byť ľahké a nezaťažujúce tráviaci systém. Nezabudnite ani na ostatné faktory, ktoré vplývajú na spánok, aby ste nový deň mohli začať oddýchnutí, svieži a plní elánu.